Um bom programa de exercícios, também referido como programa de condicionamento físico, deve incluir todos os componentes básicos da aptidão física relacionada à saúde, quer dizer: a resistência cardiorrespiratória, a flexibilidade, a força e resistência muscular, e a composição corporal. Para que um programa de exercícios seja eficaz e seguro, precisa ser planejado, regular, e observar certos princípios básicos derivados dos estudos científicos do treinamento esportivo moderno, particularmente da fisiologia do exercício, o que pode e deve ser feito por um Profissional de Educação Física capacitado e responsável.
Um programa de exercícios deve considerar cinco princípios fundamentais:
1. Princípio da Sobrecarga
Para desenvolver qualquer aspecto da aptidão física de um indivíduo em treinamento, o organismo deve ser submetido a estímulos mais fortes do que está normalmente acostumado; ou seja, os sistemas orgânicos devem ser submetidos a cargas ou esforços que provoquem adaptações, tornando-os mais aptos para produzir energia ou realizar atividades em geral.
2. Princípio da Progressão e da Continuidade
Para melhorar a condição funcional do organismo, ou parte dele, um programa de condicionamento físico deve estimular este organismo de maneira gradualmente crescente e com regularidade. Se um mesmo nível de esforço é sempre repetido, o organismo se adapta a ele e deixa de progredir. Isto é mais importante para atletas e indivíduos interessados em desenvolver a aptidão física, sendo menos relevante para a promoção da saúde, onde a regularidade da prática de atividades físicas gerais, que estimulem suficientemente o organismo, parece ser mais importante.
3. Princípio do Uso e do Desuso
O uso continuado de nossas funções estimula o aprimoramento dessas funções, enquanto o desuso promove a deterioração do organismo, como um todo ou em partes. Este princípio já fora observado pelos antigos gregos e a ciência moderna mostrou, inicialmente, sua importância para a performance esportiva e, de forma mais contundente, em relação à saúde. Como o efeito da atividade física não se mantém se esta for interrompida, vê-se a importância de um estilo de vida ativo por toda a vida.
4. Princípio da Especificidade
O desenvolvimento específico de cada componente da aptidão física é produzido por tipos específicos de atividades físicas. Além do tipo de atividade, a combinação entre duração e intensidade também provocam adaptações específicas em cada situação. Assim, os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida ou ciclismo, em ritmos que permitam exercitar-se por 10 minutos ou mais) desenvolvem a resistência cardiorrespiratória; exercícios de alongamento muscular melhoram a flexibilidade; exercícios com sobrecargas (pesos) desenvolvem a força e resistência muscular. Além disso, atividades que envolvem certas partes corporais ou enfatizam certos padrões de movimento, desenvolverão especificamente as características presentes nessas atividades.
É esse princípio que explica porque um campeão de ciclismo não tem, necessariamente, um grande desempenho numa corrida ou numa prova de natação. A especificidade das modalidades e do treinamento faz a diferença.
Para as pessoas em geral, a questão da especificidade é menos importante do que para atletas. Para quem se exercita para melhorar sua aptidão física e a saúde, é até interessante que se realize atividades diversas, evitando-se a monotonia que pode existir na prática de uma só forma de exercício ou esporte.
5. Princípio da Individualidade Biológica
Cada organismo reage aos estímulos de um programa de exercícios de maneira única. A adaptação ao treinamento depende da idade do indivíduo, do grau de obesidade, dos hábitos de repouso e sono, da nutrição, da existência de doenças, do nível inicial de condicionamento e da motivação pessoal. Algumas pessoas devem apenas caminhar, enquanto outras podem correr em ritmos fortes; umas podem se exercitar com halteres, enquanto outras não; e assim por diante.
A prescrição de exercícios é um processo complexo, principalmente devido à diversidade de respostas entre os indivíduos e, num mesmo organismo, quando as condições são diferentes: clima e altitude, idade, gravidez, etc. Os exercícios físicos representam estímulos que provocam adaptações orgânicas específicas, dependendo das características individuais, como idade, sexo, condição de saúde e aptidão física, e de fatores como o tipo, duração, frequência semanal e intensidade das atividades.
Prescrever exercícios é, ao mesmo tempo, ciência e arte. Os profissionais de Educação Física são especialmente formados para esta função e devem ser consultados para esse fim quando se tratar de pessoas aparentemente saudáveis. Quando houver uma doença diagnosticada ou sintomas evidentes de doenças ou problemas físicos, um médico que tenha formação em medicina do exercício deve ser consultado, para orientar sobre benefícios e riscos das diversas formas de exercícios.
Antes de iniciar um programa de exercícios, você deve se familiarizar com algumas regras elementares que evitam acidentes e tornam mais segura e agradável a prática esportiva:
- Exame médico preliminar, caso nunca tenha feito qualquer tipo de exercício regular, se tiver histórico familiar de problemas cardíacos ou se tiver mais de 45 anos;
- Comece devagar - é prudente que se comece de níveis mais baixos, evoluindo gradativamente para níveis moderados ou mais fortes;
- Procure atividades e ambientes agradáveis - forme grupos de amigos (para companhia, não para competir);
- Avalie periodicamente o seu progresso;
- Procure a supervisão de um profissional da área de Educação Física;
- Beba água (em doses pequenas) antes, durante e depois de uma sessão de atividades físicas - principalmente em dias quentes;
- Não se exercite se estiver doente - quando recuperado, retroceda a níveis mais baixos do que quando interrompeu as atividades. Referência: Markus V. Nahas (2002)
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